Կորոնավիրուսի պատճառով ինքնամեկուսացման օրերին հեշտ, մատչելի և առողջ սնվելու մասին խորհուրդներ

Հեղինակ MediaLab

ՅՈՒՆԻՍԵՖ-ը մի քանի օգտակար խորհուրդներ եւ գաղափարներ է հրապարակել, որոնք կարող են օգնել կորոնավիրուսի պատճառով ինքնամեկուսացման մեջ գտնվող ընտանիքներին հնարավորինս առողջ սննդակարգ պահպանել։

Կորոնավիրուսի վարակի բռնկումը տակնուվրա է արել ընտանիքների բնականոն առօրյան ամբողջ աշխարհում։ Քանի որ դպրոցներն ու նախակրթարանները փակ են, շատ ծնողներ տանն են անցկացնում ամբողջ օրը՝ փորձելով համատեղել երեխաների խնամքը, 8-ժամյա հեռավար աշխատանքն ու այլ՝ մեկը մյուսից կարևոր պարտականությունները։ Այս պայմաններում «Ի՞նչ եփել այսօր» հարցը կարող է ևս մեկ մարտահրավեր դառնալ։

Ավելին, խուճապային գնումներն ու սննդամթերքի մատակարարման շղթաների խաթարումները կարող են հանգեցնել նրան, որ սննդամթերքի մի շարք տեսակներ ձեռք բերելը դժվարանա։ Իսկ շատերի համար, գործազրկության ու կորցրած աշխատավարձի պատճառով սննդամթերք գնելը լրացուցիչ ֆինանսական բեռ է դառնում։

Բնական է, որ շատ ծնողներ, որպես ընտանիքը սնելու էժան տարբերակ, փորձում են պատրաստի կամ վերամշակված սնունդ հրամցնել, բայց գոյություն ունեն նաև այլ հարմար, մատչելի և առողջ տարբերակներ։

Առողջ սնվելու 5 սկզբունքներ

1. Թարմ միրգ և բանջարեղեն օգտագործե՛ք։

Թարմ բանջարեղեն գնելը, պահպանելն ու պատրաստելը կարող է դյուրին չլինել ինքնամեկուսացման օրերին, հատկապես՝ երբ ծնողներին խորհուրդ է տրվում սահմանափակել տնից դուրս գալը։ Բայց, հնարավոր բոլոր դեպքերում, կարևոր է անել այնպես, որ երեխաների սննդակարգը հագեցած լինի մրգերով ու բանջարեղենով։

Եթե հնարավորություն ունեք թարմ սննդամթերք գնել, գնե՛ք առանց հապաղելու։ Միրգն ու բանջարեղենը թարմ վիճակում ուտելուց բացի, կարող եք նաև սառեցնել, որպեսզի պահպանվեն համն ու հոտը և այլ սննդարար նյութերը։

Թարմ բանջարեղենով արգանակներն ու այլ կերակուրները մեծ բաժիններով պատրաստեք։ Պատրաստի վիճակում դրանք ավելի երկար կմնան և կարող են օգտագործվել նոր կերակրատեսակներ պատրաստելիս նույնպես։ Կարելի է նաև սառեցնել պատրաստի կերակրատեսակներն ու ուտելուց առաջ արագ տաքացնել։

2.Երբ ձեռքի տակ չկա թարմը, օգտագործե՛ք չրեր կամ պահածոյացված տարբերակներ:

Ամեն տեսակի սննդամթերքի թարմը գրեթե միշտ սննդի լավագույն տարբերակն է։ Բայց երբ թարմը հասանելի չէ, այլընտրանքի շատ այլ տարբերակներ կան, որոնք կարելի է հեշտությամբ պահպանել և պատրաստել:

Պահածոյացված լոբին և սիսեռը, որոնք բազմաթիվ սննդանյութեր են պարունակում, կարելի է պահպանել ամիսներով, նույնիսկ՝ տարիներով և կարելի է կերակրատեսակների մեջ շատ տարբեր ձևերով օգտագործել։

Պահածոյացված յուղոտ ձուկը, ինչպես օրինակ` սարդինաձուկը, սկումբրիան, սաղմոնը, հարուստ են սպիտակուցներով, օմեգա 3 ճարպաթթուներով և մի շարք այլ վիտամիններով և հանքանյութերով։ Սրանք կարելի է օգտագործել սենդվիչներ, սալաթներ կամ մակարոնեղենով կերակրատեսակներ պատրաստելիս կամ պարզապես առանձին ուտել։

Պահածոյացված բանջարեղենը, օրինակ՝ լոլիկը, սովորաբար ավելի քիչ քանակությամբ վիտամիններ է պարունակում, քան թարմը, բայց այն հրաշալի տարբերակ է, եթե ձեռքի տակ չկա թարմ կամ սառեցված տարբերակը։

Հատիկավորները, օրինակ՝լոբին, ընդեղենն ու ձավարեղենը, ինչպես օրինակ՝ ոսպը, դեղին ոլոռը, բրինձը, կուսկուսը կամ քինոան ևս կարող են երկար պահպանվել, համեղ են, մատչելի և հագեցնող։ Կաթով կամ ջրով պատրաստված վարսակը նախաճաշի հրաշալի տարբերակ է, կարելի է ուտել մածունով կամ յոգուրտով, կտրտած մրգերով կամ չամիչով։

3. Առողջարար խորտիկների պաշար ունեցե՛ք։

Երեխաները հաճախ մեկ-երկու խորտիկ են սիրում ուտել օրվա ընթացքում։ Երեխաներին քաղցրավենիք կամ աղի խորտիկներ տալու փոխարեն, առաջարկե՛ք ընկուզեղեն, պանիր, յոգուրտ կամ մածուն (ցանկալի է առանց շաքարի պարունակության), կտրտած միրգ կամ չորամրգեր, եփած ձու կամ տեղական այլ բաներ։ Սրանք ավելի սննդարար են, ավելի հագեցնող և կօգնեն երեխայի մոտ առողջ սնվելու սովորույթ ձևավորել ողջ կյանքի համար։

4. Սահմանափակե՛ք վերամշակված սննդամթերքի օգտագործումը

Քանի որ թարմ սննդամթերք օգտագործելը միշտ չէ հնարավոր, փորձե՛ք գնումներ անելիս չափավորել վերամշակված սննդատեսակները։ Պատրաստի կերակուրները, փաթեթավորված խորտիկները և քաղցրավենիքը հաճախ մեծ քանակությամբ ճարպ, շաքար և աղ են պարունակում։ Եթե, այնուամենայնիվ, վերամշակված սննդամթերք եք գնում, ուշադրությու՛ն դարձրեք պիտակի վրա և փորձե՛ք ընտրել այնպիսի տարբերակներ, որտեղ այս բաղադրիչների քանակությունը փոքր է։

Փորձե՛ք սահմանափակել նաև շաքար պարունակող խմիչքները։ Փոխարենը՝ շատ ջուր խմե՛ք։ Մրգի կամ լիմոնի, լայմի կամ վարունգի կտորներ ջրի մեջ ավելացնելը կարող է այն ավելի հաճելի դարձնել։

5. Կերակուր պատրաստելն ու սնվելը ձեր ընտանեկան առօրյայի ուրախ և իմաստալի մասը դարձրե՛ք։

Միասին ճաշ պատրաստելն ու ուտելը ընտանեկան կապերն ապրապնդելու, առողջարար առօրյա ձևավորելու հրաշալի տարբերակ է։ Ներգրավե՛ք ձեր երեխաներին սննդի պատրաստման գործընթացում, երբ հնարավոր է։ Փոքրիկները կարող են օգնել ափսեները լվանալ, դասավորել այն ինչ հարկավոր է, իսկ ավելի մեծ երեխաները կարող են ավելի բարդ «գործեր» անել և օգնել սեղանը գցել։

Խորհուրդներ կրծքով կերակրվող երեխաների համար

Մայրական կաթը 6-24 ամսական երեխաների համար շարունակում է հրաշալի սնունդ լինել։ ՔՈՎԻԴ-19-ով վարակված կանայք կարող են շարունակել կրծքով կերակրել, եթե ցանկանում են։ Այնուամենայնիվ, կերակրելու ժամանակ հարկավոր է պահպանել հիգիենայի կանոնները՝ դիմակ կրել, լվանալ ձեռքերը կերակրելուց առաջ և փոքրիկին դիպչելուց հետո, անընդհատ մաքրել և ախտահանել այն մակերեսները, որոնց դիպել եք։

Եթե վիրուսի պատճառով կերակրող մայրերը շատ վատ են զգում և այլ բարդություններ ունեն, ապա նրանց աջակցություն է հարկավոր, որպեսզի կարողանան փոքրիկին մայրական կաթով կերակրել հնարավոր այլ տարբերակներով։

ՅՈՒՆԻՍՍԵՖ-ի հիմնադրած Վանաձորի փոքր տանը բնակվող Ալեքսը օգնում է ընկեր Արմինեյին աղցան պատրաստել և քերիչով է անցակցնում գազարը։
UNICEF Armenia/2019/Margaryan

Սննդամթերքի հիգիենային վերաբերող խորհուրդներ ՔՈՎԻԴ-19-ի համատեքստում

Թեև այսօր սննդից կամ սննդամթերքի փաթեթավորումից մարդուն կորոնավիրուսի փոխանցման դեպքեր հայտնի չեն, չի բացառվում, որ մարդիկ վարակվեն ձեռք տալով ապրանքների, որոնց վրա առկա է վիրուսը և դրանից հետո դիպչեն դեմքին։

Վարակման հավանականությունը մեծանում է գնումներ կատարելիս կամ սննդամթերքի առաքում ստանալիս, երբ շփվում ենք վարակակիր այլ անձանց հետ։ Ինչպես միշտ, պատշաճ հիգիենան կարևոր է սննդամթերքի հետ գործ ունենալիս, որպեսզի կանխարգելվեն սննդի միջոցով օրգանիզմ ներթափանցող վարակները։

Հանե՛ք փաթեթավորումն ու փակ կափարիչով աղբամանի մեջ նետեք։ Պահածոների տարաները ախտահանե՛ք նախքան բացելը կամ պահելը։ Անմիջապես լվացե՛ք ձեռքերը օճառով և ջրով առնվազն 20 վայրկյան կամ ախտահանե՛ք ալկոհոլի պարունակությամբ ախտահանիչով։ Հոսող ջրի տակ լվացե՛ք առանց փաթեթավորման սննդամթերքը, օրինակ՝ միրգն ու բանջարեղենը։

Սննդի հիգիենայի հիմնական սկզբունքներ՝

  • Ցանկացած ուտեստ պատրաստելիս՝ ձեռքերը լավ լվացե՛ք օճառով և ջրով առնվազն 20 վայրկյան։
  • Հում ձուկը և մսամթերքը կտրատելու համար օգտագործե՛ք առանձին տախտակներ։
  • Կերակուրը պատրաստե՛ք խորհուրդ տրվող ջերմաստիճանով։
  • Հնարավորության դեպքում շուտ փչացող սննդամթերքը պահե՛ք սառնարանում կամ սառցարանում և ուշադրություն դարձրե՛ք պահպանման ժամկետի վրա։
  • Ուտելուց առաջ ձեռքերը լվացե՛ք օճառով և ջրով առնվազն 20 վայրկյան և հետևե՛ք, որ երեխաները ևս նույնն անեն։
  • Միշտ մաքուր սպասք օգտագործե՛ք։